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训练计划制定个人锻炼计划的意义并简答如何制定个人锻炼计划

健身运动网 时间:2019年12月29日 11:38

  有针对性地进行,克服体育锻炼的盲目性和随意性,以便更充分运用时间,选择科学有效的方法,取得预期效果。训练计划体育锻炼要注意系统性,要从简单到复杂,逐渐加大运动负荷,从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。

  高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深,逐步从单纯追求兴趣,向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此,制订锻炼计划与运动处方,对于结合自身特点,合理安排锻炼内容具有指导作用。

  100米跑15秒,训练计划立定跳远1.80米,纵跳摸高0.30米,引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高,弹跳力较差,上肢力量较弱。

  2.根据张XX的体能,确定以学期为一个锻炼阶段,本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主,发展上肢力量和速度为辅,预期指标:立定跳远1.90米,训练计划纵跳摸高0.35米,引体向上4次,100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主,发展下肢力量为辅。预期指标:100米跑14.5秒应定跳远三.95米,纵跳摸高0.38米,训练计划引体向上6次。

  3.每周练习5次,从周一至周五。因周三、训练计划周五有体育课,锻炼的时间为0.5小时,其余几天为整小时,锻炼均在下午课后进行。

  准备活动:5-8分钟。慢跑300-400米,一般性徒手操8-10节;或者自己练习单手高手投篮。

  基本部分:45分钟(周三、周五为 18-20分钟,内容适当减少)。30米加速跑×3;50-60米放松跑 ×2;15-20米后蹬跳×3;双手后抛实心球×5(球重2千克);15米单足跳,最后一步双脚落沙坑,左右脚各2次;纵跳(在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳)30次;手持哑铃屈肘练习,左右手各20次(铃重1千克)。

  结束活动:7分钟。坐在垫上,双手抖动大腿肌肉,训练计划使其充分松;双手按摩并敲打两腿,两臂自然下垂,抖动放松。

  (注:基本部分的练习,开始时可用 60%的力量,然后逐渐过到用80%的力量,最后用全力练习;每次练习间歇的时间根据体力复情况决定,训练计划一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷,按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。

  展开全部体育运动可加强机体新陈代谢过程,加速血液循环,促进生长激素分泌,加快骨组织生长,有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果,不妨一试。

  1.悬垂摆动利用单杠或门框,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠,训练计划间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男青年应做10~15次,女青年应做2~6次。

  2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体,可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃,做30次。休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,训练计划方法同上。

  3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球;打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。

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