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训练计划如何制定个人健身计划

健身运动网 时间:2019年12月14日 06:02

  如何制定个人健身计划。竭诚为您提供优质文档/双击可除 如何制定个人健身计划 篇一:个人健身计划的制定 个人健身计划的制定 一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划, 这样才能保证锻炼

  竭诚为您提供优质文档/双击可除 如何制定个人健身计划 篇一:个人健身计划的制定 个人健身计划的制定 一、训练计划个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划, 这样才能保证锻炼的系统性和科学性,克服锻炼的片面性、 盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验, 改变方法,提高健身效果。 个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系 统的锻炼方案的理论规划。 (一)个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原 则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身 计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个 人健身计划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性 化的要求,在一般性原则的基础上确定个性化原则。 (二)制定个人健身计划的方法 第 1 页 共 16 页 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、 锻炼实践、效果检验和计划调查等。 1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了 解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后,才能确定锻炼的 内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种 疾病,应首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定 运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用库伯的 12 分钟定 时跑等进行测定。 2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确 定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。 (1)确定目标 确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因 人而异,使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大 学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良 好、优秀等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身 体素质,部分达到测试项目标准合格等级为目标;第二阶段, 应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级 为目标;第三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试 标准良好或优秀等级为目标。 (2)选择运动项目与锻炼内容 第 2 页 共 16 页 制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、 专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运 动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合, 锻炼兴趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项 目获得发展和提高,又要努力克服自己的弱项和不足,使健 身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》 规定的测试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内 容。 (3)确定运动强度 运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的 安全性。一般来说,运动强度应以运动中的心率为量化标准。 (4)确定运动时间 在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻 炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟,时间短,运 动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。 (5)确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上,这样才能收到明显的 锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,训练计划但力量性锻炼隔天 1 次 效果较好。 3.锻炼计划的实施与检验 实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则, 一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼 第 3 页 共 16 页 的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行 健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计 划,以提高锻炼的效果。 4.健身计划格式 姓名:————性别:———— 基本健康状况:———— 预期锻炼目标:———— 锻炼任务及要求:———— 安静时心率:——次/分 最大负荷时心率:——次/分 运动项目时间分配:———— 运动强度:——次/分(平均心率) 锻炼持续时间:每周__次每次__分 其它____ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊 需要,或所处的特殊运动环境,制定具有鲜明个性的健身计 划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目 要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划;特殊职业的 锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。 但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发 展的体魄,应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。 第 4 页 共 16 页 篇二:为什么要制定健身计划 [为什么要制定健身计划] 有时我们会听到这样的说法:“计划赶不上变化”;“体 育锻炼不就是玩玩嘛,哪还用得上什么计划!”“锻炼只要顺 其自然,随心所欲就行”,为什么要制定健身计划。事实上 真是这样吗?首先我们给予肯定的回答:“不是”!那么,制 定运动计划的好处是什么呢?首都体育学院理论学科部阎 守扶教授在这里给您解答这个问题。好处之一:根据心理学 家的研究发现:如果我们的行为连续地重复 3 周以上的时间 就会形成习惯,如果是 3 个月以上的重复就会形成稳定的习 惯。训练计划一个人一天的行为中,大约只有 5%是属于非习惯性的, 而另外 95%的行为属于习惯性的。所以,如果你能有一个详 细的运动计划,并且能够遵循这个计划持续锻炼 3 个月以上, 他就很可能变成一个相伴终身的习惯;好处之二:懒惰是人 的天性之 一。训练计划虽然计划未必赶得上每一次的变化,但是如果没有 计划就等于没有了约束,任何一点点生活中的小事,天气不 好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等,都可能成为不锻 炼的借口。而运动计划就像一个闹钟,一方面会及时地提醒 你,训练计划另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准 确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处, 而且对我们的学习也有积极地促进作用;好处之三:制定运 第 5 页 共 16 页 动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性,训练计划促使我们做到 有步骤、有系统地锻炼,训练计划同时也便于及时检查自己的锻炼效 果。例如,我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指 标的内容和身体生长发育的敏感期特点,对照自己的情况, 一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项;另 一方面还要分析

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