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健身课程健身房实用健身程序10步骤

健身运动网 时间:2019年12月27日 22:50

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  锻炼方法 1、热身 用有氧健身器械进行 5 到 10 分钟的热身,健身课程比如用跑步机慢跑 10 分钟,或者用功率自行车骑车 10 分钟等。 2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的 2 到 3 块肌肉或者全身肌肉进行 30 分钟左右的力量训练。 比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉,那就可以安排如下内容: 练习动作一:立卧撑 练习动作二:箭步走 练习动作三:俯卧撑 练习动作四:仰卧起坐 每个动作做 1 分钟, 或者根据自己的运动能力安排练习次数做 10 个、 20 个、 30 个等。 做完一组休息 1 到 2 分钟, 然后再做相同练习动作,每个动作做 2 到 3 组。 3、有氧练习 再进行至少 30 分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的 有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,健身课程减肥的效果也就越好。 健身房里最佳健身程序 10 步骤 1 在家准备:碳水化合物补充,提前 30 分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。减重者:可以把一 顿晚饭分成运动前后两次吃完。 2 准备好运动服装和鞋子。 3 热身:从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等 器械热身,以降低关节受到的冲击力。大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。 4 伸展:运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发 生。 主体训练。健身课程基本构成:力量练习+有氧运动。前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训 练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。 5 关于力量练习:初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动 轨迹,健身课程比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行 20~45 分钟力量练习,然后进行 20~ 45 分钟的有氧训练,总体健身时间控制在 1 小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高 训练强度。 6 关于有氧运动: 一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率,最大心率的 60%~70%为减脂区间,最大心率的 70%~80%为心肺 功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态, 动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体 适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性 健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。健身课程 7 不同人群的训练安排:增肌者:在时间安排上,力量练习应占 70%~80%,有氧训练占 20%~30%。减重者: 在时间安排上,力量练习应占 30%~40%,有氧训练占 60%~70%。男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练 习时,每个部位选择若干训练动作(2~5 种)、较多的组数(10~20 组)、适中的次数(每组 8-12 次)。女性健身者锻炼 重量相对较轻,次数控制在 15~20 次(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。 8 整理运动:以伸展为主.方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复 2~3 次,每次维持 15~30 秒钟。 此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。 9 洗浴更衣:训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大 脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。 10 营养餐:一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。健身课程 增肌者:健身 1 个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

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