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健身运动网 时间:2019年12月25日 17:52

  倘若你是刚下手健身的新手,那么这些举措对你助助会很大,更加是正在健身房的时期,能够里哟娜身边的用具举行训练哦。

  俯卧正在长凳上,两脚平踏正在地上,以支持身体平均。两手握住横杠中心,间距4-6英寸,两臂伸直持铃撑持正在两肩上方。

  呼气,两肩减少,两臂迟缓屈肘,身体尽量下重(更加要重臀),稍停2-3秒,然后吸气,使劲伸两臂撑发迹体还原。反复做。

  臂屈伸时中速平定,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可普及熬炼难度,加大负荷刺激。

  仰卧正在长凳上,使头部闪现凳端,后脑靠正在凳的端面,两脚着地撑持。两手握住横杠核心,两手间距比肩稍窄,两手持铃放正在头后地上,使下背部稍挺起。

  稍屈臂持铃,健身动作把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原途放下至杠铃正在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。反复做。

  吸气,以肘合节为轴,使劲将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂迟缓落下还原至颈后,反复学习。

  右上臂紧贴右侧耳旁,禁绝挪动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下跌越低越好。然后,以右臂肱三头肌的萎缩力,持铃向上举起还原。反复做。左、右手瓜代做时,要竣工同样次数。

  自然站立正在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌撑持正在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。健身动作

  手持铃,上臂贴身,固定肘部名望,持铃向后上方举起至臂伸直,再迟缓放下还原。惟有前臂上下行动。

  采用“伶仃熬炼规则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底萎缩,连结静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

  面临臂力熬炼机两脚分散站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两头痛处,两手间距小于肩宽。肘合节紧贴体侧,

  两臂悬垂正在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位减少,背阔肌满盈伸长,两小腿弯曲抬起。

  吸气,召集背阔肌的萎缩力,屈臂引体上开至颈后,使之靠近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的萎缩力气驾驭住,使身体迟缓低落还原。反复学习。

  首要是训练上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有用。

  两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱策下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃。

  大无数运鼓动正在练这一举措时,采用较宽的握距,这就使区别部位的肌群受到刺激。正在提铃时,应觉得应用背部肌群的萎缩 力,而不是只是把重量向上提罢了。

  正在举措进程中,腰背部必需永远挺直,禁绝松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌蓦地迅速屈体,预防腰背部肌肉拉伤。

  吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平局脚止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力气,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。反复学习。

  正在举措进程中,腰背部必需永远挺直,禁绝松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌蓦地迅速屈体,预防腰背部肌肉拉伤。

  一腿屈膝跪正在长凳上,一手扶正在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。

  持铃挨近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集顶用背阔肌肉的萎缩使劲。然后循原途慢漫放下还原。反复做。一手 练完,再换另一只手。

  当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,如此会更有利于背部肌群的彻底萎缩。

  留意竣工举措时两臂平衡使劲,预防猛拉或无驾驭地蓦地还原。采用宽握距抓握痛处。也能够采用颈后下拉的手法来学习。

  两脚分散站立正在“T”形荡舟机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠痛处。

  呼气,用背阔肌的萎缩力气,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠从容放下还原。

  提拉“T”杠时两臂要挨近体侧,上体要永远连结挺胸,如此就有利于背阔肌的萎缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应减少,使背阔肌满盈伸长,但“T”杠不行触地。举措进程中身体不要上下晃动借力。

  两臂悬垂正在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位减少,背阔肌满盈伸长,两小腿弯曲抬起。

  吸气,召集背阔肌的萎缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之靠近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的萎缩力气驾驭住,使身体迟缓低落还原。反复学习。

  坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁正在一侧大腿上。

  当持铃弯起时,腰背部不要减少。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并连结静止3秒钟。然后,再迟缓放下。也能够立姿举行。

  自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,正在全数举措进程中,两上臂永远贴于体侧,杠铃下垂正在腿前。

  当杠铃弯起时,上臂禁绝挪动,正在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有用些。弯起至全体萎缩后,杠铃再循原途放下。放下举措要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必需做到全体正直 。

  身体骑坐正在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁正在斜板上,使腋窝卡正在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。

  吸气,两臂以肘合节为轴使劲弯举举至铃亲密锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂减少还原,反复学习。

  屈臂上举时上臂连结不动,伸臂时要从容且满盈伸直。做此举措时因受斜板的范围,不不妨借用身体其它部位的力气,是以对肱二头肌的熬炼效率明显。但对付初练健美的人,下手不宜做此举措,到达低级训练程度或具有低级熬炼程度的人可做此学习。

  两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂使劲收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃从容放下还原至体侧,反复学习。

  有些健美冠军喜好正在下手时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们以为如此练更有用。

  使两直臂向两侧张开,两臂迟缓弯屈,哑铃笔直落下,低落至最低处时,即做上饱励作,上推时呼气。然后向上推起至开设名望,反复坐。

  呼气,屈肘弯臂,身体低落,直至两臂弯曲消重到最低名望时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌满盈拉长正直。随即吸气,以胸大肌蓦地萎缩力撑两臂,使身体上升直至两臂全体伸直;当上臂进步杆程度名望时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的式样。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状况。反复学习。

  举措要从容举行,不要借身体的振摆助力竣工举措;撑起时速率要速、挺胸、低头、收腹、不耸肩;为加大熬炼强度可正在腰间负重学习。

  两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直撑持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(靠近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上饱励作,上推时呼气。

  两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(靠近锁骨处)时吸气。低落至最低处时,即做上饱励作,上推时呼气。

  两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有满盈的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原途举起回原位时呼气。

  两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有满盈的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原途举起回原位时呼气。

  首要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的名望高,健美的是上胸部;握把的名望正在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

  两脚开立,与肩同宽,身体站正在拉力器的下方,两臂侧上举,肘合节稍微弯曲,两手心向下永诀握住拉力器的各一端痛处。重心对象应当由上向下成45度角。(不小于30度角)。

  吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器痛处相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,从容还原。反复学习。

  上体永远连结稍前倾,禁绝前后摆动助力;要满盈正直胸肌,举措需从容而有节律地举行;竣工举措时两臂平衡使劲,预防猛拉或蓦地性还原举措。

  胸大肌和肩部三角肌群B、下手名望:坐正在蝴蝶熬炼器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放正在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面连结笔直,上臂与地面平行。

  吸气,两臂同时使劲向中心夹胸,使两个相折柳的阻力器尽不妨触到一块,稍停2-3秒,然后呼气,从容还原。

  倘若按期变动两手间的握距,就可训练到区别的部位的肌肉。宽握对训练三角肌较有利,窄握则召集训练肱三头肌。

  两脚分散站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  倘若正在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会觉得能使三角肌群获到更好的萎缩。正在全数举措进程中,思思要召集正在萎缩的肌肉群上。

  正在持铃提起和放下进程中,使肘和腕部永远稍微弯屈,对三角肌的萎缩更为有用。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高名望。哑铃落下时,手腕再转回。

  持铃迟缓贴身提起,两肘上提永远处于握手上方.直到上拉至靠近颈前途度位,稍停。然后,循原途迟缓贴身放下至下垂于腿前。反复做。

  两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后正在这个极点名望上迟缓地使两肩向后转,再迟缓由后向下转至两臂下垂的原位。反复做。正在耸肩进程中,不要曲肘。

  两脚分散站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器痛处,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  这是一个最好的熬炼举措,由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲举措首要是训练大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能训练腹部、上背、小腿和肩部。

  把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两头,使杠铃重心双方平均。两脚分散间距15-20英寸控制,脚尖稍向外分散。

  两眼永远向前线看。然后使两膝迟缓弯屈,直至下蹲到全蹲的名望。正在全数下蹲和起力的进程中,使躯干挺直,背部连结平直,头部稍微抬起(永远看正在一点上)。当大腿起立超进程度名望时,即迟缓伸直至回原名望。两脚永远平踏正在地上。

  倘若使脚踝减少或脚跟离地,你会觉得深蹲进程中很难操纵身体重心的平均。你能够使两脚跟站正在2×4英寸的垫木上来练。

  吸气,两腿使劲向 斜上蹬阻力板,直至两腿全体伸直,同时死力萎缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟。然后呼气,迟缓屈膝让阻力板低落到预先 卡定的高度。反复学习。

  “腿举架”上阻力板的低落高度方法先卡定应合 适。蹬板时要让全数脚底平贴住阻力扳。屈膝时应驾驭阻力 板的低落速率。

  俯卧正在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 正在上托垫棍的下缘。健身动作两手握住凳前端两侧。

  召集以股二头肌的萎缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,连结静上默数l,2。然后,循原途迟缓回到开始。反复做。

  你能够坐正在伸腿机上,用一条腿稀少练,也能够使两脚背绷直来练, 还能够把脚跟转向内或转向外来练。

  背靠正在斜架蹲起熬炼机上,两腿并拢,屈膝下蹲 (尽不妨蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。

  吸气,两腿使劲伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿全体伸直,同时死力萎缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然 后呼气,从容还原,反复学习。

  正在竣工举措进程中,上体必需连结挺胸、收腹、紧 腰的式样,禁绝松腰弓背;下蹲时要从容,使股四头肌正在危险 的状况中逐步伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状况;蹲起时,腰臀 部要有向前顶的认识,禁绝应用屈膝反弹力气做伸膝蹲起举措;伸腿起立至两腿伸直时,必需使大腿股四头肌群彻底收紧。

  坐正在装有伸腿架的卧凳上,两脚反面永诀紧托正在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的双方,使上体正坐正在凳上。

  以股四头肌的萎缩力,迟缓的使两腿伸直,连结这个静止萎缩状况,口中默数慢的1,2数。然后,放下原位。反复做。

  两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,迟缓蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下重。

  当下蹲至最低名望时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚挨近并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。

  如guo你正在xia蹲——起li至四分之san或尚有一段短ju离——到即将shen——直时,主——如果以股——si——头肌用li萎缩。这个——举措也能够作yuan地——jian蹲,左、you脚jiao——替练。

  两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(巩固手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠挨近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。

  集顶用腿和腰背肌群力气,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量挨近身体上升。然后,迟缓放下还原。反复做。

  当你能熟练地做上述举措后,能够改做下手名望时两腿伸直的绸缪姿---直腿硬拉。这种手法下背的掌管较大,日常是高级运鼓动熬炼的举措,不要举得太重。

  身体站正在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两头,使杠铃重心双方平均。两脚分散间距15-20英寸控制,脚尖稍向外分散,两腿可稍向前移。

  两眼永远向前线看。然后使两膝迟缓弯屈,直至下蹲到全蹲的名望。正在全数下蹲和起力的进程中,使躯干挺直,背部连结平直,头部稍微抬起(永远看正在一点上)。当大腿起立超进程度名望时,即迟缓伸直至回原名望。两脚永远平踏正在地上。

  仰卧正在地上,把小腿平 行地搁正在凳上,使大腿笔直于地面,两手能够交叉正在胸前或两手交叉互抱于颈后。

  迟缓地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,连结静止一秒钟。然后,回答到下手名望。反复做。

  当屈体萎缩时,为了更好的使腹部肌群萎缩,使下背紧贴地面。正在采用重量熬炼课程的下手阶段,正在竣工每次试举中,要避免用跳、弹的借力举措。

  使躯干和下背部紧贴正在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成笔直位。然后,两腿迟缓放下。反复做。

  当背部永远紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状况。倘若下背弯屈或脱节凳面,就会影响下腹肌群的萎缩效率。为了加紧熬炼强度,也能够仰卧正在斜板上来练。

  坐正在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴正在大腿上,手腕减少,手背贴住膝盖。也能够换取成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。

  吸气,以小腿 三头肌的萎缩力气,使脚踉跟起到最高名望,小腿肌肉群全体 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,迟缓放下脚跟还原。反复学习。

  屈膝,把小腿死力向上缩起,到最高点时,彻底萎缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿,直到全体伸直。

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